نشانه های استرس

علایم فیزیکی :  تپش قلب ، نفس نفس زدن ، انقباض و سفتی قفسه سینه ، سردرد ( که معمولا سردرد ناشی از هیجان نامیده می شود ) ، عرق کردن مفرط ( عرق سرد ) ، بی حسی و کرختی دست ها و پاها ، خشک شدن دهان ، سوء هاضمه ، احساس تهوع ، افزایش حرکات روده ها ( اسهال عصبی ) کشیدگی و انقباض ماهیچه ها ، از علایم فیزیکی هستند .

علایم روان شناختی :  ناتوانی در تصمیم گیری ، ضعف تمرکز حواس ، ضعف حافظه که نتیجه کم توجهی و پریشانی حواس است ،          دیدن خواب بد و کابوس ، افکار منفی از علایم روان شناختی هستند .

علایم هیجانی :  زود رنجی ، یآس و واهمه ، بدگمانی ، کاهش عزت نفس ، کاهش اعتماد به نفس ، احساس ناامیدی و ناتوانی ، افسردگی که علامت رایج دوره های طولانی مدت استرس از بعد هیجانی هستند .

علایم رفتاری :  کاهش اشتها که باعث کاهش وزن می شود ، کاهش مراقبت بدن از خود ، کاهش فعالیت های اجتماعی ، رانندگی بدون توجه و افزایش تصادفات .

کمی فشار روحی ، می تواند تقویت کننده عملکرد فرد باشد . اگر از سربازان هیچ تمرینی درخواست نشود ارتشی ضعیف خواهیم داشت و اگر یک ورزشکار در طول رقابت هیچ استرسی نداشته باشد ، به نحو احسن عمل نخواهد کرد . بنابراین ، استرس در صورتی که به طور کامل کنترل شود حتی می تواند مفید با شد که دراین صورت یواسترس نامیده می شود .

روش های مقابله با استرس

1-   روش های کوتاه مدت مقابله :  مانند لذت بردن از طبیعت به وسیله حواس ، تفریح ، گردش ، راه رفتن ، بازی های مختلف   سرگرم کننده ، فعالیت های خلاقه ، مانند نقاشی ، استنشاق هوای آزاد ، لذت بردن از دیدن دیگران یا از مشاهده خوشحالی آنان و    غیره ... در این نوع فعالیت ها کار و پاداش تقریبا در یک زمان انجام می شود .

این که این نوع لذت های ساده ، طبیعی و سهل الوصول می توانند منجر به احساس خوشحالی و خوشبختی بشوند ، امری بدیهی است . لیکن روان ، بیشتر نیاز دارد که به رضایت خاطر پایدارتر و عمیق تر برسد.به علاوه همه قادر نیستند که از لذت طبیعی و ساده ، مانند ؛ لذت بردن از طبیعت ، یا موسیقی و یا نقاشی بهره مند شوند . بنابراین ؛ هر فردی باید آنچه را که مقبول طبع او بوده و با ساخت شخصیت او تطبیق می کند جستجو نماید . این لذت را حتی می توان در نگاه کودکی که چشم به پرواز پروانه ای دوخته مشاهده کرد . مهم ترین موضوع در این نوع لذات ، خالص بودن آنهاست  و این که هدف خاصی جز ایجاد شادی و خوشحالی در فرد ندارند .

همچنین تماس نزدیک با طبیعت و ارتباط صمیمی با اعضای خانواده و دوستان ، در پیشگیری از استرس مؤثر هستند .

2-   روش های دراز مدت :  این روش ها برای ارضاء از آینده طرح ریزی می شوند ، این روش ها در اصل روش های اجتماعی هستند . مثلا بعضی از مردم در جمع آوری ثروت و قدرت و برخی هم در اندوخته های مذهبی می دانند . بعضی دیگر از آینده قطع امید می کنند و با روش های ولگردی ، مسافرت دایم ، کارزیاد و یا متوسل شدن به مواد مخدر و مشروبات الکلی از استرس پیش گیری می کنند .

تعداد دیگری از مردم خود را وقف دیگران کرده ، بر اساس عشق ، محبت ، مهربانی و خیر بودن سعی می کنند آینده خود را بسازند و از استرس پیش گیری نمایند .

3-   روش غایی :  سلیه (*) معتقد است که روش غایی بر اساس ساخت وجود انسان تعیین می شود . در این روش باید بین سه روش تعادل برقرار شود و برای اینکه فرد بتواند به حد نصاب ارزش وجودی خود برسد و آن را شکوفا سازد ، لازم است که در ابتدا سطح مطلوب استرس را درخود بشناسد ، سپس از انرژی ذخیره شده خود و آنگاه خوشایندهای اجتماعی ، برای سازگاری بنحو مطلوب و سودمند استفاده کند .

(*) – هانس سلیه روانپزشک اتریشی الاصل ، پایه گذار پژوهش های علمی در باره پدیده استرس بوده و رابطه بین استرس و بیماری ها را توجیه نموده و استرس را به درجه سوز و ساز بدن بر اثر فشار زندگی تعبیر می کند  

 توصیه هایی برای مقابله یا درمان استرس

1-   واقع بین باشید : باید به یاد داشته باشیم که هیچ کس کامل نیست و هرکس محدودیت های خود را دارد . مهم این است که نقاط ضعف و قوت خود را بدانیم در این صورت انتظارات ما از خودمان واقع بینانه خواهد بود . وقتی توقعات فرد فراتر از توانایی هایش باشد با شکست مواجه خواهد شد . معقول نیست که خود را درگیر مسایلی فراتر از توانایی هایمان کنیم . عاقلانه تر، این است که چارچوب محدودیتمان را در نظر گرفته و تلاش خود را برای حفظ یک سطح مطلوب ادامه دهیم . در این صورت ، دارای شانس بیشتری برای موفقیت خواهیم بود .ما همیشه نمی توانیم اول باشیم گاهی اوقات لازم است بهترین نفر دوم با شیم .

2-     برای وقت خود برنامه ریزی کرده و کارهای خود را اولویت بندی کنید : شما در طول شبانه روز 24 ساعت وقت در اختیار دارید ، چه سرتان بسیار شلوغ باشد ، چه هیچ کاری برای انجام نداشته باشید . پس بهتر است اموری را که در نظرتان مهم و فوری     می باشند ابتدا انجام دهید و کارهایی را که در درجه دوم اهمیت هستند به بعد موکول کنید . بهترین کار این است که کارهای مهم را در زمانی که سرحال تر هستید مثل ؛ اول صبح و کارهای راحت تر و کم اهمیت تر را برای بقیه روز بگذارید .

3-   تغییرات زندگی تان را محدود کنید : بسیار مهم است که بعد از هر اتفاق مهم زندگی ، به بدن و ذهن خود زمان لازم برای سازگاری مجدد و گرفتن نیروی لازم داده شود و تا آنجا که ممکن است از ازدحام فعالیت ها در مدت زمانی کوتاه پرهیز شود ؛ زیرا این امر فقط ذهن شما را پریشان کرده و نظم کارهایتان را به هم می ریزد . تصمیم هایی که تحت استرس شدید اتخاذ می شوند به ندرت بزرگ خواهند بود ؛ زیرا در این حالت تنها قدرت قضاوت شما ذهن مضطربتان خواهد بود.

4-   از حمایت دیگران استفاده کنید : مشکلات خود را با افرادی که به مشکلات شما اهمیت می دهند در میان بگذارید . یک مشکل در میان گذاشته شده ، یک مشکل تقسیم شده است . دیگران ممکن است قادر به کمک به شما با شند ؛ زیرا آنها به مسایل متفاوت با دید متفاوت از دید شما می نگرند . همچنین ممکن است شما را در یاد گیری راه های تازه ای برای مقابله با استرس یاری دهند .

5-   زمان هایی برای استراحت به خود ایجاد کنید : پاسخ استرس موجب هیجان ماهیچه ای می شود که ممکن است آن را به صورت کمردرد ، سردرد و یا درد گردن در پایان روز تجربه کرده باشید. اغلب این امر به صورت غیر هوشیار صورت می گیرد ؛ بنابراین برای استراحت دادن به ماهیچه ها ، شما نیاز به تمرین های آرام بخش شامل ؛ نفس عمیق کشیدن و تمرین های بدنی دارید که مانند هر مهارت تمرینی دیگری نیاز به تمرین مداوم برای استفاده از بهره آن خواهید بود. دادن زنگ تفریح به خود برای بهره بری بیشتر از وقت ، کاملا ثابت شده است . زنگ تفریح عملکرد را تقویت می کند .

6-   به طور مرتب ورزش کنید : فعالیت های فیزیکی ، انرژی انباشته شده در ماهیچه ها به وسیله استرس را آزاد می سازد . یک بدن سالم بهتر می تواند با مشکلات مقابله کند . شما می توانید با شنا ، پیاده روی و ورزش های مختلف توانایی بدن خود را افزایش دهید .

7-   هیجانات عاطفی خود را از بین ببرید : ممکن است رئیس شما بر سرتان به خاطر دیر کرد گزارش فریاد بکشد و یا با یک مشتری بی ادب برخورد کنید در حالی که شما نمی توانید بر سر ایشان فریاد بکشید . در این حالت بهترین عملکرد این است که موارد عصبانیت خود را بر روی یک ورق کاغذ یادداشت کرده و آن را کنار بگذارید و فردای آن روز دوباره آن را بخوانید و ببینید آیا ناراحتی شما بی دلیل نبوده است ؟

8-   میز کار خود را تمیز کنید : هر روز میز کار خود را تمیز کنید و کارهایی را که نباید فعلا انجام دهید از روی  میز بردارید ؛ زیرا شما ممکن است با نگاه کردن به آنها از انجام کار مفید بازداشته شده  و فقط وقت خود را از بین ببرید.

9-   وقتی را به خانواده خود اختصاص دهید : ما همه بیشتر و بیشتر کار می کنیم تا زندگی بهتری را برای کسانی که دوست داریم فراهم کنیم و این مسئله بدون در نظر گرفتن زمانی برای گذراندن با آنها غیر ممکن خواهد بود . پس در هفته ساعاتی را به این امر اختصاص دهید .

پی آمد استرس

شدت و افزایش نگرانی ها در زندگی و در زیر فشار غم و غصه و حوادث ماندن ، استفاده نکردن از تعطیلات هفتگی و مرخصی ماهانه و سالانه ، نرفتن به طبیعت و محیط های تازه ، باعث فشاری می شود که به سلول های مغزی و اعصاب وارد شده و به تدریج فرد را در معرض بیماری زود رس و پژمردگی و مرگ قرار می دهد . نگرانی و استرس ، آدرنالین خون را افزایش می دهد که باعث اختلال در حرکات منظم قلب      می شود و تنفس را دچار مشکل می سازد . استرس باعث سردرد ، خستگی مفرط عضلات ، بی حوصلگی و از دست دادن میل و رغبت به زندگی می شود . همچنین گاهی این عوامل موجب کم شدن اشتها ، حواس پرتی و بی خوابی و یا بد خوابی می شود . و به طور کل ، استرس زندگی طبیعی را مختل کرده و موجب قطع رابطه انسان با دیگران می شود .

منبع مقاله : کتاب مهارتهای اساسی زندگی سالم